초가공식품만 줄여도 비만 위험 50% 줄인다?

초가공식품(ultra-processed food)은 식품의 보존성, 편의성, 맛을 위해 산업적으로 여러 번 가공하고, 각종 첨가물(당, 가공지방, 염분 등)이 들어가 있지만 정작 비타민, 미네랄, 섬유소 등의 건강에 유익한 성분은 부족한 식품을 의미합니다. 대표적으로 가당 음료, 인스턴트식품, 패스트푸드, 과자, 햄, 소시지, 레토르트식품, 냉동식품, 스낵류 등이 여기에 해당합니다.

초가공식품과 비만 위험

여러 연구와 국내외 보건기관의 발표에 따르면, 초가공식품 섭취가 많을수록 비만을 비롯한 대사질환의 위험이 현저하게 높아집니다.

비만 아동·청소년을 대상으로 한 국내 연구에서는, 초가공식품 섭취 비율이 하루 식품 섭취량의 상위 1/3에 속하는 그룹은 하위 1/3에 비해 지방간 위험이 1.75배, 인슐린 저항성 위험이 2.44배 높은 것으로 나타났습니다. 또 섭취하는 식품 중 초가공식품 비율이 10% 증가할 때마다 중등도 이상의 지방간 질환 유병 위험은 1.37배, 인슐린저항성 유병 위험은 1.3배씩 증가했습니다.

국제 연구 및 메타분석 자료에서는, 초가공식품 섭취량이 10% 증가하면 과체중 위험이 7%, 비만 위험이 6%, 복부 비만 위험이 5%씩 높아진다는 결과가 있습니다. 또 초가공식품 섭취가 높은 군은 낮은 군에 비해 전체 비만 위험이 1.55배, 복부 비만 위험이 1.41배로 나타났습니다.

“절반 줄이면 비만 위험 50% 감소?”의 근거

‘초가공식품만 줄여도 비만 위험이 50% 줄어든다’라는 주장은 연구 데이터를 과장한 해석입니다. 실제 연구 자료에서는 다음과 같은 결과가 나왔습니다.

최고 섭취군(상위 1/3)과 최저 섭취군(하위 1/3) 간의 비교에서 대사질환이나 비만 위험이 1.3~2.4배 높아진다는 점이 관찰되었습니다. 비율로 계산하면 상위 군이 하위 군보다 최대 75~144%(0.75~2.44배) 위험이 더 높아집니다. 이는 섭취를 줄이면 위험이 절반 가까이 감소할 수 있다는 해석이 가능하지만, ‘정확히 50%’라는 표현은 다소 단순화된 것입니다.

초가공식품 섭취 비율별 위험도(오즈비, HR 등)를 살펴보면, 섭취량이 높은 군의 위험도가 약 1.31~1.79배인 경우가 많고, 일부 연구에서는 1.55~1.81배 증가로 나타나 있으므로 섭취 줄이기의 효과가 상당한 것은 분명합니다.

초가공식품 줄이기의 실제 효과와 권고

초가공식품을 최소 가공식품이나 신선식품으로 바꾸면 전체 칼로리 섭취 및 당·지방·염분 섭취가 줄고, 자연스럽게 비만 및 대사질환, 특히 지방간과 인슐린 저항성 위험이 감소합니다.

질병관리청과 여러 학회는 아동·청소년, 나아가 전 연령층에서 초가공식품 섭취를 줄이고 자연식품 위주의 식단을 유지할 것을 권장합니다.

결론적으로, 초가공식품 섭취를 절반 이하로 줄이면 비만 및 대사질환 위험이 자료에 따라 약 30~50%까지 감소할 수 있다는 과학적 근거가 있습니다. 단순히 한 가지 음식을 제한하는 것이 아니라, 일상적인 초가공식품의 섭취량을 줄이고 신선식품, 최소가공식품을 늘리는 것이 건강 관리의 핵심입니다